Спочатку зверніть увагу на предмет тривоги, щоб зрозуміти, що саме тривожить? Надовго концентруватися на тому, що тривожить не потрібно. З часом предмет тривоги, як і життя неуникно буде мінятися. Усвідомлення поточних тривог потрібно для того, щоб зловити момент, коли тривога проявляється, і зрозуміти, як розвивається процес – як тривога працює. Цей досвід легко перенести на всі нові ситуації. «Дістати» тривогу назовні.
Коли тривога проявляється, потрібно «зловити» її та дати їй ім’я, створюючи таким чином дистанцію між собою та своєю тривогою. На цьому етапі важливо перетворити тривогу на жарт: придумати смішне прізвисько, уявити у вигляді персонажа, проговорити смішним голосом речі, які лякають. Ви можете взяти листок і намалювати її, або дістати свою тривогу – і зробити жест, ніби ви виймаєте її з голови з дивним звуком.
Це все потрібно робити для того, щоб навчитися помічати цей патерн мислення та дистанціюватися від нього. Коли ви зможете подумки відступити та подивитися на свої думки та реакції, ви станете набагато сильнішим. Далі уявіть, ніби тривога – це неприємна людина, яка все повчає і повчає, а ти думаєш: «Замовкни, будь ласка. Ну як ти дістала». Це допомагає дуже легко схопити сам концепт відмежування від тривоги. І цього виявляється достатньо – далі ти просто розважаєшся.
Тривога не повинна впливати на життя, в тому потрібно зробити її передбачуваною.
Ми навчилися екстерналізувати тривогу – усвідомлювати моменти, коли вона починає виступати із заявами, які лякають. Тепер потрібно зробити її появу передбачуваною. Це не означає, що потрібно постійно чекати на тривогу. Просто є ситуації, в яких вона обов’язково виникає, тому що це цілком нормально для людини: амигдала робить свою роботу.
Предмети тривоги можуть бути різними: хтось боїться змій, хтось – виступати на публіці, але механізм виникнення завжди однаковий. Під час появи тривоги ми здатні відступити на крок назад та усвідомлювати думки, які виникають у префронтальній корі, те, як вони «запалюють» амигдалу та передаються по всьому тілу. Ми викрили тривогу і тепер можемо сказати: «Звичайно, ти з’явилася. Тому що я йду в нову школу чи складаю екзамен з водіння». Ви потрапляєте в незнайому ситуацію – тривога прагне повернути вас до комфорту. Тепер ви здатні не вестися на її заяви, як це було раніше, а відчути легку нудьгу та подумки відповісти: «О, привіт, тривого, саме вчасно! Так-так, як завжди одне й те саме». Так ми змінюємо свої стосунки з тривогою та вчимося давати їй іншу відповідь.
Практикувати некомфортні ситуації
Єдина можливість навчитися впевнено справлятися з тривогою – практика. Якщо ми сприяємо тривозі й робимо те, чого вона вимагає, амигдала постійно отримує підтвердження, що небезпека є. Нам потрібно створити протилежний досвід – досвід дії в ситуаціях, коли ти нервуєш, розчарований чи зробив помилку. Для цього ми маємо дозволити собі потрапляти в нові некомфортні ситуації.
Спочатку потрібно тільки наблизитися до предмета тривоги. Ми стараємося підійти до ситуації, яка тривожить, так, щоб амигдала не отримала повідомлення про небезпеку. Тривога потребує, щоб ми поставилися до того, що відбувається, максимально серйозно. Ми ж діємо інакше (наша ціль – знизити спротив): позитивно, з грою та гумором. Ми тренуємося відповідати тривозі й таким чином створюємо новий досвід. Діяти і прокладати нову стежку у своєму мозку.
Ціль у тому, щоб навчитися відчувати комфорт у дискомфорті, адаптувалася до нього.
Цей процес вимагає уваги. Спочатку ви готуєтеся до ситуації, потім намагаєтеся потрапити в неї та аналізуєте після того, як все вдалося.
https://www.the-village.com.ua
Немає коментарів:
Дописати коментар